Faire de l'exercice après la grossesse : quand commencer et quoi faire

Combien de temps puis-je commencer à faire de l'exercice ?

Votre corps a subi de grands changements, sans parler de l'accouchement, et il a besoin de temps pour guérir. Chaque maman se remet de l'accouchement à son propre rythme. Il n'y a pas de règles strictes et rapides. Le moment où vous pouvez commencer à faire de l'exercice dépend de la façon dont votre corps se sent, du type d'accouchement que vous avez eu, s'il y a eu des complications et de votre niveau de forme physique avant la grossesse et avant l'accouchement.

De nombreux obstétriciens/gynécologues et sages-femmes recommande d'attendre au moins six semaines avant de commencer tout exercice plus intense que la marche. Cependant, vous pourrez peut-être vous déplacer plus tôt dans certaines situations.

• Accouchement vaginal sans complications : Votre médecin peut vous autoriser à commencer des exercices modifiés peu de temps après la naissance si vous vous sentez prêt. Commencez lentement et augmentez l'intensité si vous vous sentez à l'aise de le faire.
• Accouchement vaginal avec complications telles que déchirure : Cela peut prendre quelques semaines à un mois pour qu'une déchirure étendue guérisse. Vous devrez peut-être vous limiter à la marche et aux exercices du haut du corps.
• Césarienne : Vous venez de subir une intervention chirurgicale majeure, vous devez donc attendre au moins six semaines pour que votre corps guérisse suffisamment pour commencer à faire de l'exercice. Cependant, la marche est bonne pour vous et peut favoriser la guérison après une césarienne.

Surtout, faites attention à votre corps et suivez ses signaux. Si vous ressentez des douleurs abdominales ou vaginales, des saignements ou d'autres fuites de liquide, consultez votre fournisseur de soins de santé.

Initiation à l'exercice post-partum

Une fois que votre fournisseur de soins de santé vous a donné le feu vert pour faire de l'exercice, commencez lentement et simplement. Les hormones qui ont relâché vos articulations et vos ligaments pour s'adapter à la croissance de votre bébé pendant la grossesse peuvent persister quelques mois après la naissance, ce qui augmente le risque de blessure. Vos muscles abdominaux peuvent avoir séparés pendant la grossesse et nécessitera une attention supplémentaire afin d'éviter les maux de dos et les blessures.

Une option facile et à faible impact pour commencer est une marche quotidienne. La marche permet également une certaine flexibilité dans la mesure où vous pouvez le faire seul ou avec votre bébé. Si vous prévoyez d'utiliser une poussette de jogging, vérifiez auprès du pédiatre de votre bébé et du fabricant de la poussette pour savoir quand votre tout-petit peut vous rejoindre en toute sécurité pour une course. La plupart des bébés ne sont pas prêts avant l'âge de six à huit mois.

Essayez quelques exercices simples et fonctionnels sur lesquels vous pouvez vous appuyer. Ceux-ci peuvent inclure des rangées à un bras avec un poids léger, des pompes (contre le mur, sur vos genoux ou sur vos orteils), des squats et des fentes.

De nombreux endroits offrent des cours d'entraînement post-partum ou maman et moi qui vous enseignent des exercices modifiés. Cela permet aussi la camaraderie entre les nouvelles mamans!

Si vous étiez une guerrière de l'entraînement avant la grossesse, comme une coureuse dévouée, un cycliste, un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou un CrossFit régulier, demandez à votre fournisseur de soins de santé quand vous pouvez commencer ces activités et les faire évoluer jusqu'à effort de grossesse. Encore une fois, écoutez votre corps. Il vous dira quand il sera prêt pour plus.

Renforcer vos abdos

Il y a une partie de votre corps qui aura besoin de plus d'amour après l'accouchement : vos muscles abdominaux. Jusqu'à 60% des femmes ont un diastasis recti six semaines après l'accouchement. La diastasis recti est un espace entre les muscles de la paroi abdominale droite et gauche. C'est courant pendant et après la grossesse, car l'utérus étire les muscles de l'abdomen pour faire de la place à votre bébé en pleine croissance.

Diastasis recti peut faire ressortir votre ventre. Vous pourriez l'appeler un "caca". Mais ce n'est pas seulement un problème cosmétique. Diastasis recti peut également rendre les mouvements difficiles, entraîner des douleurs lombaires et, dans les cas extrêmes, une hernie.

Un exercice facile que vous pouvez commencer quelques jours après l'accouchement pour aider à renforcer les muscles abdominaux et le bas du dos est la respiration diaphragmatique, ou « aspiration ». Vous pouvez faire cet exercice assis les jambes croisées ou à genoux, debout ou à quatre pattes. Quelle que soit la position dans laquelle vous vous trouvez, assurez-vous que votre dos est plat.

Placez vos mains sur votre ventre et respirez profondément, en remplissant votre ventre d'air. Expirez et tirez le ventre vers la colonne vertébrale, en le maintenant là. Tout en gardant le ventre plat, prenez de petites respirations sans vous arrêter pendant deux à trois minutes. Si vous avez besoin de relâcher la tension dans le ventre tôt, respirez profondément et recommencez le processus.

Des exercices plus avancés que vous pouvez travailler pour inclure le chat / la vache, les extensions de jambes et de bras à genoux, les levées d'une seule jambe et les assises murales. Certains exercices à éviter si vous souffrez de diastasis recti comprennent les crunchs, les redressements assis, les pompes et les planches.

Renforcer votre plancher pelvien

Vos muscles du plancher pelvien soutiennent vos organes pelviens (vessie, utérus, col de l'utérus, vagin et rectum) et contrôlent les mouvements de votre vessie et de vos intestins. Ces muscles ont soutenu le poids de votre bébé en pleine croissance tout au long de la grossesse. Les hormones de grossesse ont également desserré les ligaments qui vous aident à retenir l'urine.

Alors qu'une femme sur trois subit une perte involontaire d'urine (incontinence urinaire) au cours des trois premiers mois suivant l'accouchement, uriner un peu lorsque vous éternuez, riez ou sautez ne devrait pas être accepté comme normal après l'accouchement. Ne laissez personne vous le dire. Il y a des choses que vous pouvez faire pour prévenir et réduire l'incontinence.

Les exercices de Kegel sont l'une des choses les plus faciles à faire pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Vous devez d'abord identifier les muscles de votre plancher pelvien. Imaginez arrêter de faire pipi à mi-chemin et éviter de passer du gaz en même temps. Vous ne devriez pas serrer les muscles des fesses, du ventre ou des jambes. Une fois que vous faites cela, contractez les muscles de votre plancher pelvien pendant trois à cinq secondes. Ensuite, détendez-les pendant trois à cinq secondes. Répétez le cycle 10 fois trois fois par jour.

Si votre incontinence ne disparaît pas, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé. Ils peuvent recommander de voir un physiothérapeute or urogynécologue pour discuter d'exercices alternatifs, de modifications du mode de vie ou de traitements.

Les mamans passent une grande partie de leur vie à s'occuper des autres. Mais il est important qu'ils prennent aussi soin d'eux-mêmes. L'exercice vous permet de vous concentrer sur vous-même et votre santé. Et l'activité physique après la grossesse et l'accouchement peut aider le corps à guérir et à améliorer votre humeur, votre sommeil et votre niveau de stress.

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