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Femme nageant.
Par Maria Montoya, MD

5 exercices amusants et sans danger pour la grossesse qui peuvent être bénéfiques pour maman et bébé

Portrait de Maria Montoya.
Maria Montoya, M.D.

Vous êtes plus fatigué que d'habitude, vos chevilles peuvent être enflées, votre dos peut être douloureux. La dernière chose que vous pourriez avoir envie de faire pendant la grossesse est de faire de l'exercice. Mais faire de l’exercice peut en fait aider à atténuer certains effets secondaires de la grossesse et à vous et votre bébé profiter d’autres manières.

Des études ont montré que l'exercice régulier et modéré pendant la grossesse peut vous aider à :

  • Contrôler la prise de poids
  • Soulager les maux de dos, la constipation et l'enflure
  • Réduire le risque de diabète gestationnel et de prééclampsie (hypertension artérielle)
  • Améliorer le sommeil
  • Boostez votre humeur
  • Raccourcir le travail
  • Réduire le risque d'avoir une césarienne
  • Facilitez la récupération après la naissance de bébé

Et bébé ? L'exercice pendant la grossesse peut favoriser le développement du bébé. Une étude de 2019 a révélé que les bébés nés de mères qui faisaient au moins 150 minutes d'exercice par semaine avaient développé des habiletés neuromotrices plus avancées (mouvements corporels) à l'âge d'un mois.

L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) suggère que les futures mamans obtiennent au moins 30 minutes d'exercice modéré au moins cinq jours par semaine. Vous n'êtes pas obligé de faire 30 minutes d'affilée, vous pouvez le saupoudrer tout au long de la journée, comme trois promenades de 10 minutes. Même les activités telles que passer l'aspirateur, les travaux légers dans la cour ou prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur peuvent compter pour votre objectif quotidien.

La plupart des femmes ayant des grossesses saines peuvent faire de l'exercice en toute sécurité, sans risque accru de fausse couche ou de travail précoce. Cependant, si votre grossesse présente un risque élevé en raison de conditions telles que l'hypertension artérielle, le diabète, des problèmes de placenta ou si vous avez des jumeaux ou plus, votre médecin ou votre sage-femme pourrait vous suggérer d'éviter certains types d'exercice.

Parlez avec votre OB/GYN ou sage-femme lors de votre premier soins prénatals visitez pour savoir quels types d'activités et combien d'exercices peuvent être sans danger pour vous. Pour commencer, considérez cette liste de certains des exercices préférés de nos patientes sans danger pour la grossesse.

Docteur écoutant les poumons de la femme.

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5 idées d'exercices sans danger pour la grossesse

Pour la plupart des femmes, ces activités sont généralement sans danger pendant la grossesse :

  • Marche/jogging léger : Si vous débutez dans l'exercice, la marche est une excellente façon de commencer. Une marche rapide fera battre votre cœur tout en ménageant vos articulations et vos muscles.
  • Natation ou marche aquatique : L'eau aide à soutenir le poids de votre ventre en pleine croissance. Les exercices aquatiques sont souvent plus doux pour vos articulations et vos muscles - une excellente option si vous avez des douleurs au bas du dos en faisant d'autres activités.
  • Yoga et Pilates modifiés : Ces entraînements à faible impact peuvent améliorer la flexibilité et réduire le stress. Informez votre instructeur que vous êtes enceinte afin qu'il puisse vous aider à modifier ou à éviter les poses qui nécessitent de vous allonger sur le ventre ou à plat sur le dos. Certains centres proposent des cours spécialisés de yoga prénatal. Évitez les redressements assis ou les planches.
  • Faire du vélo stationnaire : Le cyclisme est généralement doux pour les articulations. Parce que votre ventre qui grossit peut affecter votre équilibre, vous êtes moins susceptible de tomber d'un vélo stationnaire.
  • L'entraînement en force: Ces exercices vous aident à développer des muscles et des os solides. Demandez à votre médecin combien de poids vous pouvez soulever en toute sécurité tout au long de votre grossesse.

Si vous avez couru, nagé ou fait du sport avant de tomber enceinte, demandez à votre prestataire si vous pouvez continuer et pendant combien de temps. Je recommande généralement un exercice modéré, destiné à augmenter votre fréquence cardiaque. Assurez-vous que vous êtes capable de tenir une conversation ou de chanter une chanson pour vous assurer de ne pas entrer dans une phase anaérobie, qui nécessite plus d'oxygène.

Assurez-vous de boire beaucoup d'eau et, lorsqu'il fait chaud et humide, envisagez de faire quelque chose dans un espace climatisé plutôt qu'à l'extérieur. Je sais qu'il peut être difficile de trouver le temps de faire de l'exercice, surtout lorsque vous avez d'autres petits autour. Dans la mesure du possible, incluez-les. Vous n'êtes jamais trop jeune pour commencer une routine d'exercice saine !

Exercices à éviter pendant la grossesse

Bien que de nombreuses activités soient parfaitement sûres pour les femmes enceintes, il y en a quelques-unes que vous devriez éviter.

Éloignez-vous des sports qui vous exposent à un risque d'être touché à l'abdomen, comme le soccer ou le basketball. Évitez également les activités qui pourraient entraîner des chutes, comme l'équitation, le ski ou le patinage. Vous voudrez également éviter le yoga chaud, en particulier au premier trimestre, en raison d'un un risque accru de malformations congénitales liés à une exposition excessive à la chaleur.

Évitez les exercices abdominaux, comme les redressements assis ou les planches, surtout si vous remarquez une séparation ou une diastase de vos muscles abdominaux.

Maintenir votre force abdominale pendant que vous attendez peut aider à soutenir vos organes pelviens et à soulager la pression sur votre dos. Mais votre baby bump peut rendre les exercices abdominaux difficiles, d'autant plus que beaucoup vous obligent à vous allonger sur le dos. Vous pouvez modifier bon nombre d'entre eux en vous appuyant sur une boule ou un oreiller en coin, en vous tenant debout, en vous allongeant sur le côté ou en vous mettant à quatre pattes.

Femme sur table d'examen.

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Écoutez votre corps

Au fur et à mesure que votre ventre grossit, vous devrez peut-être changer certaines activités ou alléger vos entraînements. Votre centre de gravité se déplacera, rendant l'équilibre un peu délicat. De plus, les hormones de grossesse provoquent un relâchement de vos articulations, ce qui peut augmenter le risque de blessure.

Il est important d'écouter son corps. Si quelque chose ne va pas pendant l'exercice, arrêtez-vous. Si la sensation ou la douleur ne disparaît pas, consultez votre obstétricien/gynécologue ou votre sage-femme. Surveillez les signes d'un problème, tels que :

  • Du sang ou du liquide s'écoule de votre vagin
  • Douleur thoracique
  • Se sentir étourdi ou faible
  • Douleur ou gonflement des jambes
  • Contractions utérines douloureuses

Si vous ressentez l'un de ces symptômes, arrêtez votre routine et appelez votre fournisseur de soins de santé.

Faire de l'exercice régulièrement pendant la grossesse peut aider à améliorer votre santé et celle de votre bébé. Si vous ne faisiez pas d'exercice avant d'être enceinte, c'est le moment idéal pour commencer. Améliorez votre condition physique petit à petit et rappelez-vous que nous sommes là pour vous aider.

Après la grossesse, il est important de travailler dur pour reconstruire votre force de base et votre plancher pelvien. Recherchez des exercices pour améliorer la diastase et commencez immédiatement les exercices de Kegel.

Planifier un rendez-vous

Prévoyez un moment pour discuter des options d'exercice avec votre fournisseur d'OB/GYN. Appelez le 505-272-2245 aujourd'hui.

Catégories: Santé Des Femmes